星期一：活力开启日

早餐：隔夜燕麦碗（燕麦+牛奶/无糖酸奶+奇亚籽+蓝莓）+ 水煮蛋 1 个

午餐：杂粮饭+ 香煎鸡胸肉（用黑胡椒和海盐调味）+ 蒜蓉西兰花

加餐：苹果 1 个 + 原味杏仁 5 粒

晚餐：番茄鸡蛋面（推荐选用荞麦面，少油多放葱花）+ 凉拌木耳

星期二：清爽轻食日

早餐：全麦吐司 2 片 + 无糖花生酱 + 无糖拿铁（咖啡+牛奶）+ 煎蛋 1 个

午餐：紫薯/红薯 1 个 + 清蒸鱼（鲈鱼或罗非鱼，淋上蒸鱼豉油）+ 清炒菠菜

加餐：无糖希腊酸奶 1 杯

晚餐：荞麦冷面（加入黄瓜丝、牛肉片、少量韩式辣酱）+ 卤海带结

星期三：红肉能量日

早餐：蒸玉米 1 根 + 无糖豆浆 + 凉拌豆腐皮（微辣）

午餐： 糙米饭+ 青椒炒牛肉丝（提前用生抽料酒腌制）+ 耗油生菜

加餐：香蕉 1 根

晚餐：冬瓜虾仁丸子汤（可用瘦肉丸或纯虾滑）+ 少量杂粮馒头

星期四：低脂海鲜日

早餐：蔬菜鸡蛋饼（鸡蛋切碎拌入面粉和葱花，少油煎制）+ 黑咖啡

午餐：煮土豆 + 白灼虾（约 10-15 只，搭配醋和生抽）+ 凉拌西葫芦丝

加餐：小番茄 15 颗

晚餐：鸡胸肉蔬菜沙拉（生菜、紫甘蓝、黄瓜、煮鸡蛋、鸡胸肉丁，用油醋汁调味）注：天气寒冷可换成热炒菜

星期五：豆香素食日

早餐： 蒸紫薯 1 个 + 蒸蛋羹 + 几颗草莓

午餐：藜麦饭/杂粮饭 + 家常豆腐（少油，不红烧，用葱蒜调味）+ 炒合菜（豆芽、韭菜、粉条、鸡蛋）

加餐：猕猴桃 1 个

晚餐：菌菇豆腐汤（金针菇、香菇、嫩豆腐）+ 凉拌鸡丝（剩余的鸡胸肉撕成丝）

星期六：健康放纵日

早餐：全麦三明治（夹生菜、番茄、芝士片、煎培根/火腿片）+ 牛奶

午餐：意大利面（番茄肉酱，尽量使用瘦牛肉末，多放番茄少放油）+ 煎芦笋

加餐：橙子 1 个

晚餐：玉米排骨汤（吃排骨时撇去浮油，多吃玉米和山药，少喝汤）+ 清炒时蔬

星期日：肠胃休息日

早餐：小米南瓜粥 + 煮鸡蛋 1 个 + 清爽小咸菜

午餐：紫米饭 + 白切鸡（去皮吃肉）+ 蒜蓉空心菜

加餐： 梨 1 个

晚餐：馄饨（蔬菜猪肉馅，皮薄馅大，喝汤）+ 凉拌黄瓜

小贴士（关键执行点）：

1. 烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖、凉拌、少油快煎。避免油炸和红烧（高糖分）。

2. 主食选择：尽量将精米白面替换为全谷物（糙米、燕麦、藜麦、紫薯、玉米、荞麦面），增强饱腹感，稳定血糖。

3. 调味原则：建议使用酱油、醋、蚝油、黑胡椒、辣椒粉、葱姜蒜、柠檬汁。尽量减少使用沙拉酱、芝麻酱、高糖调味品。

4. 饮水：每天至少饮用 2000ml 水，饭前喝一杯有助于增加饱腹感。

5. 灵活调整：如果不想吃某种肉类，可以用鸡肉、鱼虾或豆腐代替。蔬菜一定要吃到满足！

希望你一周吃得开心，身体健康！